Мучает бессонница? 12 способов быстро уснуть и хорошо выспаться


Что делать при бессоннице. Как избавиться от бессонницы народными средствами. Как быстро уснуть в домашних условиях, если мучает бессонница

Бессонница для современного человека, нарушение сна у мужчин, подростков, женщин, беременных в том числе, стала массовым явлением. Бессонница представляет собой состояние, когда человек хочет спать, но у него не получается уснуть. Что делать при бессоннице, как нормализовать сон и быстрее засыпать ночью, чтобы чувствовать себя бодрым, отдохнувшим утром, хочется научиться людям, у которых не получается быстро уснуть.

У бессонницы – с английского слово бессонница переводится как Insomnia – имеются различные формы нарушения режима засыпания, происходящие по разным причинам.

Что нужно делать если появилась бессонница и не можешь заснуть, как уснуть при бессоннице? Идеальный сон, когда ложишься спать, и быстро засыпаешь.

Но бывают случаи, Когда ложишься вечером в кровать, зачастую чувствуешь, что хочется спать, и стоит дотронуться лишь до любимой подушки, укутаться тёплым одеялом, как быстро погрузишься в сон сладкий, безмятежный, крепкого сна хватит на всю ночь, чтобы хорошо выспаться.

Разгадамус советует узнать: Как правильно выбрать направление для спокойного сна.

Пролежав час, другой, третий, а порой и до утра, не сомкнув глаз всю ночь (а когда не спишь, ночное время тянется медленно, кажется бесконечным), осознаёшь, что сон прошёл, многочисленные попытки уснуть не увенчались успехом, и не знаешь, что делать с бессонницей.

Что такое бессонница

Причина расстройства сна зачастую списывается на неудобную подушку, жёсткий матрац на кровати, шум в доме, на раздражающие уличные звуки, мешающие быстрому засыпанию. Нарушение сна вызывает дискомфорт и упадок сил, не выспавшийся человек чувствует себя разбитым, ему трудно оценивать происходящие вокруг события, рабочий день от недосыпа выдаётся ещё более трудным, чем тревожная бессонная ночь.

Проблемы с засыпанием ночью волнуют многих. Когда не спится человеку, соблюдающему правила питания и режим отдыха, ночное бодрствование в течение нескольких часов, вошедшее в привычку, настораживает, особенно, если оно вызывает у человека раздражительность.

Сколько часов нужно спать? Учитывая физиологические особенности людей, следует отметить, что людям разных возрастных групп необходима различная продолжительность сна, не имеющая ничего общего с бессонницей.

Людям, с рождения не предрасположенным к продолжительному сну, нужно 5-6 часов, чтобы хорошо выспаться и при этом чувствовать себя утром бодрым. Другим не удаётся отдохнуть, сколько бы часов они не спали ночью и днём.

Нарушение сна в современном мире, сопряжённом стрессами, гиподинамией и переутомлением, встречается у взрослых и детей.  Бессонница у взрослого сказывается на снижении работоспособности, подавленном эмоциональном состоянии человека.

Читай:

  • Почему нельзя дарить часы.
  • Почему напротив зеркала нельзя спать.
  • Почему нельзя фотографировать спящего человека.

Признаки бессонницы:

  • слишком раннее пробуждение утром;
  • пробуждение несколько раз за ночь;
  • отсутствие сна без видимых причин;
  • постоянная сонливость в дневное время, усталость.

Бессонница – это состояние без сна, при котором человек лишён полноценного отдыха. Можно проспать ночью 8-10 часов, – время, необходимое человеку для полноценного сна, – но днём пребывать в раздражённом состоянии, ощущая при этом усталость, упадок сил, сонливость.

Это характерные бессоннице симптомы, признаки, от которых можно избавиться самостоятельно в домашних условиях, имея желание и выполняя простые советы, применяя безвредные для здоровья народные средства, благодаря которым можно быстро уснуть.

Причины бессонницы

Основными причинами появления бессонницы у людей принято считать стрессы, неправильный образ жизни, наличие вредных привычек.

Бессонница может быть недолгой и продолжаться 1-2 дня, причиной появления беспокойного сна могут стать незавершённые дела, трудно разрешаемые проблемы на работе, домашние хлопоты, тревоги за детей, за близкого человека.

Если бессонница мучает вас во время от времени, не является постоянной, то беспокоиться по поводу кратковременного отсутствия сна не стоит. Для нормализации сна следует оставить волнения в прошлом, не волноваться о будущем во имя полноценного отдыха, и тогда получится быстро уснуть.

Когда человек мучается, не знает, что делать, чтобы быстро заснуть, когда люди не в силах расслабиться и уснуть, многие приписывают себе бессонницу. Основной причиной расстройства сна в большинстве случаев является физическое либо умственное состояние человека:

  • приём содержащих кофеин напитков;
  • психологическое состояние: постоянные стрессы и недостаточное время отведённое для отдыха.

Перед тем, как избавиться от бессонницы, следует выявить причины, вызывающие бессонное состояние. При отсутствии видимых причин – беспокойство, стрессы, плохое настроение, удастся определить, почему появилась бессонница, и найти проверенный способ, как избавиться самому от нарушения сна.

Что нужно делать, чтобы быстро уснуть

Справиться с отсутствием сна легко самому в домашних условиях. Предлагаем 5 действенных способов решения проблемы, помогающие наладить нарушенный режим сна, забыть на ночь о дневных проблемах, быстрее расслабиться и быстро уснуть.

Сон не меньше 8 часов

Это первое правило и количество часов, положенное человеческому организму для восстановления сил, полноценного отдыха и сна. 8-часовой сон считается оптимальным для поддержания крепкого физического здоровья и молодости. Не следует рассчитывать выспаться за выходные дни, за два дня невозможно компенсировать недельное недосыпание, спать нормально нужно каждый день.

Самый лёгкий и эффективный способ самостоятельной борьбы с бессонницей – самомассаж. Делать массаж можно самостоятельно перед тем, как лечь в постель, либо уже лёжа в кровати, когда не можешь уснуть.

  • Сделайте массаж лица, разомните руками ладони, помассируйте подушечки пальцев.

Массаж расслабит тело, простые упражнения в течение 5 минут помогут быстрее заснуть.

Отказ от телевизора и компьютера

Не стоит смотреть на ночь ужастики, фантастические фильмы, читать негативные новости. К списку запрещённых фильмов относятся комедии, романтические сериалы, вызывающие сострадания, слёзы и переживания. Чтобы расслабиться, лучше почитайте книгу спокойного содержания.

Действенный метод быстро уснуть – поесть, но, конечно, не стопку домашних блинов. Зачастую, когда не спится – хочется есть. Не стоит заставлять себя засыпать насильно. Ворочаясь часами в постели можно лишь усугубить ситуацию, вызвать ещё большее беспокойство.

  • Встаньте с кровати, пойдите на кухню и выпейте стакан тёплого молока или съешьте кусочек сыра, банан, либо заварите чашку травяного чая.
  • Включите тихую, успокаивающую мелодию. Когда вы почувствуете, что сон возвращается, возвращайтесь в постель.

В таких продуктах, как бананы, финики, молоко и сыр, содержится триптофан. Аминокислота триптофан способствует выработке в организме человека серотонина – гормона, вызывающего чувство эмоционального спокойствия, ощущения благополучия и расслабления.

Правильный ужин в вечернее время должен складываться из успокаивающих нервную систему углеводов: кусочка домашнего торта из печенья, небольшой порции сладкой каши – такое меню считается эффективным и способствует быстрому засыпанию.

Правильное пробуждение

Сомнологи уверены, что будить человека во время фазы медленного сна вредно. Утром вставать ему будет трудно и днём его не покинет ощущение усталости. Пробуждение из быстрого сна напротив проходит легче, даже если проспать удалось меньше обычного.

Полный цикл сна, как известно, начинается с медленной фазы и заканчивается сон быстрой фазой. Продолжительность полного цикла сна составляет полтора часа. Выходит, если человек заснул, то в течение полутора часов будить его нельзя.

Быстрому засыпанию и лёгкому пробуждению способствует кратковременная прогулка перед сном – один из способов борьбы с бессонницей.

Занятия спортом за 6 часов до сна

Спорт и повышенная физическая активность в вечернее время суток, возбуждая нервную систему, вызывает у человека проблемы со сном. Вечером от спортивных тренировок, упражнений следует отказаться, заканчивать занятия спортом нужно не позднее, чем за 6 часов до сна.

Но если не удалось уложиться в график тренировок, дома обязательно снимите напряжение, приняв тёплую расслабляющую ванну с травами. Принять душистую ванну можно не раньше, чем через час после ужина.

  • Принимать расслабляющую ванну рекомендуется в течение 20 минут, температура воды при этом должна быть на отметке 37-38 градусов.
  • Для травяной успокаивающей ванны лучше брать смесь душистых трав. В рецепт ванны входит настой трав в равных количествах – мелиссы, душицы, календулы – по 50 грамм каждой травы.

Натуральными составами на основе трав считаются настои из полыни, настойка валерианы и укропного чая. Чудесные свойства укропа известны с древности. Народными средствами избавлялись от бессонницы, применяя корни растений, травы. Свежая трава, сушёные семена огородного растения применялись ещё нашими предками от бессонницы в домашних условиях.

Рецепт чая из укропа:

  • 1 столовая ложка семян заливается стаканом кипятка, чай настаивается в течение часа.

Принимать укропный чай следует перед сном – пить в тёплом виде. Как видите, легко избавиться от бессонницы народными средствами.

Правила обустройства спального места

Правильно обустроенная кровать, спальное место – залог спокойного сна. При выборе постельного белья отдавайте предпочтение натуральным тканям.

  • Для продолжительного крепкого сна лучше выбрать постельное бельё из хлопка.
  • От пуховой подушки стоит отказаться в пользу бамбукового наполнителя либо шерстяного.
  • Для быстрого засыпания в подушку или возле подушки в изголовье кровати можно положить марлевый мешочек с травами: ромашкой, шишечками хмеля, хвоей сосны.

Растения, содержащие эфирные масла, – безвредные народные средства, оказывающие усыпляющее действие.

Кровать должна иметь удобный матрац. Важно, чтобы постель пропускала воздух. В постели нельзя читать, спальное место должно напоминать лишь о сне. На ночь полезно прочитать молитву для спокойного сна.

Как быстро уснуть за 1 минуту

Научиться засыпать за 1 минуту можно с помощью дыхательных упражнений. Если не спится, как заснуть не знаешь, попробуй эффективную методику дыхания известную в народе, как дыхание 4-7-8.

Для этого необходимо лёжа в постели:

  1. Сделать спокойный вдох через нос в течение 4 секунд.
  2. Задержать дыхание на 7 секунд и не дышать.
  3. После задержки дыхания спокойно выдохнуть через рот в течение 8 секунд.

Такой способ помогает быстро — за одну минуту уснуть, хорошо выспаться и легко избавиться от бессонницы.

Бессонница: что делать в домашних условиях

Избавиться от бессонницы и предупредить её можно с помощью выполнения простых правил.

  • Для этого создайте в спальне комфортные условия для сна;
  • Не переедайте на ночь, не употребляйте в вечернее время суток крепкий чай, кофе и алкоголь;
  • Постарайтесь придерживаться режима отдыха – ложиться спать и просыпаться в одно и то же время;
  • Ложитесь спать при выключенном свете.

Если придерживаться рекомендаций, не лениться и применять на практике предложенные народные способы, проблем со сном удастся избежать, и каждая ваша ночь из тревожной превратится в спокойную.

Источник: razgadamus.ru

Как уснуть за 5 минут и спать всю ночь крепко?

Частая бессонница способствует развитию хронической усталости организма, поскольку сон — единственный мощный способ для восстановления сил. Из-за регулярного недосыпания человеку грозит нервное расстройство. Отсутствие сна является одной из главных проблем современных людей. Как уснуть за 5 минут? Что для этого нужно делать? Такие вопросы беспокоят многих страдающих от бессонницы.

Причины нарушения сна

Для того чтобы знать, как заставить себя уснуть, прежде всего необходимо устранить причины нарушения сна. Бессонница может быть вызвана следующими проблемами:

  • заболеваниями сердца и сосудов;
  • голодом;
  • болезненными ощущениями;
  • вирусными заболеваниями (простудой);
  • стрессами на работе;
  • как результат приема медикаментов;
  • присутствием внешних раздражителей (шум).

Сколько часов необходимо спать, чтобы чувствовать себя хорошо?

Специалисты, изучающие продолжительность сна и его основные показатели, утверждают, что 8-часовой сон является оптимальным для поддержания красоты, молодости и здоровья организма. При этом каждый человек – это индивидуальный организм: одному нужно 10 часов, чтобы выспаться, другому хватит и 5 часов. Поэтому важно определить, сколько нужно именно вам времени для отдыха ночью, чтобы чувствовать себя в форме.

Для этого существует очень простой способ. Дождитесь отпуска и выясните, сколько времени вам требуется на ночной сон. Это отличное время для экспериментирования — нет необходимости просыпаться по будильнику. Данные знания очень важны для постройки собственного режима сна. Придерживаясь его, уже не нужно будет ломать голову над вопросом о том, как уснуть за 5 минут.

Сон и интерьер

Часто бывает так, что даже после того, как вы выпили пару капель валерьянки или чай с мятой, сон не идет, и вы как будто становитесь героем истории «Как не уснуть ночью дома?». Что же делать? Как сразу уснуть?

Нередко причина частой бессонницы скрывается в вашем интерьере. Поэтому хорошее обустройство спального места является залогом качественного и быстрого сна. Известно, что пастельные тона в интерьере успокаивают нервы, снимают стресс и благотворно влияют на сон.

Также важен и такой основной атрибут, как кровать. Это должно быть удобное место для отдыха: матрац – жесткий, подушки – тонкие и желательно с наполнением из трав или гречки. Белье не рекомендуется использовать шелковое, потому что оно только в фильмах такое востребованное и изящное, на самом деле — совсем не оправдывает ожиданий и способствует бессоннице. Шелк – это скользкий и холодный материал, под которым не очень приятно отдыхать, особенно в зимнее время. Используйте белье из натурального хлопка, таким образом сможете обеспечить себе качественный сон.

Основные правила быстрого сна

  1. Засыпать минимум на 8 часов. Это обеспечит нормальное высыпание и установление режима сна.
  2. Не следует слишком волноваться из-за бессонницы — любые переживания только усугубляют ее.
  3. Ложиться спать желательно до полуночи и в одно время.
  4. Для выработки рефлекса сна необходимо каждый вечер проводить следующие ритуалы: переодевание, чистка зубов, подготовка кровати.
  5. Перед сном необходимо проветривать комнату. Известно, что свежий и прохладный воздух в комнате способствует скорому засыпанию.
  6. Никогда не следует ложиться на голодный желудок, но и переедать также не рекомендуется. Лучшее снотворное – это, как ни странно, сладости. Но употреблять их следует в меру, а то в скором времени лишние килограммы можно получить в качестве приданого ко сну.
  7. Заниматься активным спортом следует минимум за 6 часов до сна. Нервную систему особо возбуждает физическая активность. Утренней гимнастикой также не стоит пренебрегать.
  8. Только положительные мысли способствуют борьбе с бессонницей.
  9. Удобные подушка, кровать и остальные атрибуты спального места. Шерстяные носки, если холодно, комфортное нижнее белье – все только ради качественного отдыха.
  10. Отсутствие посторонних звуков (слишком «шумных» часов, музыки, радио). Они отвлекают и приводят мозг в действие. Если не удается уснуть из-за звуков за стеной или окном, можно использовать наушники.

Как уснуть за 5 минут? Основные рекомендации

Если бессонница мучает уже на протяжении нескольких суток, самое время выводить организм из этого состояния. Вас интересует вопрос о том, как уснуть за 1 минуту? Качественный и быстрый сон обеспечит строгое соблюдение следующих рекомендаций:

  • Почитать перед сном скучную книгу или посмотреть нудный фильм.

  • Принять успокоительную ванну с добавлением нескольких капель масла (эфирного) или морской соли.
  • Выпить чашку молока или стакан кефира (йогурта) перед сном. В молочных продуктах содержится триптофан – аминокислота, которая способствует выработке серотонина. Последний, в свою очередь, расслабляет организм.
  • Нежелательно употреблять алкогольные напитки на ночь, поскольку они влияют отрицательно на качество самого сна.
  • Обеспечить полное отсутствие света. Он негативно влияет на мозг, не дает ему расслабиться и отдохнуть.

Рецепты народной медицины для здорового сна

Многих людей, страдающих от бессонницы, конечно же, не интересует вопрос о том, как уснуть на час. Наоборот, они ищут надежные способы погружения в глубокий крепкий сон. В таком случае очень уместны рецепты народной медицины, которые в самые краткие сроки помогут восстановить правильный режим сна.

  • Заварить чайную ложку мяты, добавить в заварку немного меда и выпить перед сном.
  • Поставить рядом с подушкой цветы (лаванду, ромашку, герань, мяту).
  • Столовую ложку укропа залить кипятком (1 стаканом) и настаивать приблизительно 2 часа, выпить перед сном.
  • Приготовить настойку из корней полыни: две столовые ложки этих корней (измельченных) настаивать в 400 мл воды не больше 2 часов, выпить перед сном.

Методики и упражнения для быстрого сна

Справиться с бессонницей можно с помощью специальных упражнений или методик. Они подскажут, как уснуть за 5 минут и погрузиться в крепкий здоровый сон.

Китайская методика содержит методы, с помощью которых осуществляется воздействие на активные биологические точки, в результате чего проблемы, связанные с бессонницей, останутся позади. Например, необходимо нажимать на промежуток между бровями в течение 30 секунд. Второй способ — это массирование ушных раковин такое же время по часовой стрелке. Также можно попробовать разминать ямки (около 5 минут ежедневно перед сном), которые расположены на запястье с внутренней стороны (а именно под выпирающей косточкой).

Метод релаксации предусматривает выполнение несложных упражнений. Например, нужно лечь на спину, закрыть глаза и расслабиться. Затем — сделать глубокий вздох и начать наблюдать за своими ощущениями в разных частях тела (от стоп до головы). Упражнения выполнять около 5 минут ежедневно.

Профилактика нарушения сна

  • Отказаться от соленых блюд на ночь.
  • Исключить из меню напитки, которые бодрят, жирные блюда и продукты, содержащие протеины.
  • Не вести эмоциональные беседы, не смотреть захватывающие фильмы и не читать увлекательные книжки перед сном. Также не стоит проводить много времени перед ноутбуком.
  • Избегать дневного сна, поскольку он может стать серьезной помехой ночному.

Только комплексный подход к проблеме нарушения сна, применение вышеуказанных рекомендаций и соблюдение правил помогут довольно быстро справиться с бессонницей. Избегайте стрессов, ведите здоровый активный образ жизни, научитесь правильно отдыхать — и тогда крепкий сон вам гарантирован!

Источник: FB.ru

Мучает бессонница? 12 способов быстро уснуть и хорошо выспаться

У бессонницы есть много форм – одни просыпаются несколько раз за ночь, другие – без видимых причин не могут уснуть до рассвета, спят урывками или просыпаются задолго до звонка будильника.

Из-за чего нарушается сон?

Основными виновниками возникновения бессонницы читаются стрессы, «хроническое переутомление» и депрессия. Чтобы избавиться от бессонницы, для начала нужно наладить ритм жизни – перестать трудиться по 10–12 часов, не брать работу на дом, регулярно отдыхать (и на выходных, и в отпуске), разрешить проблемы, а если не получается – изменить своё отношение к ним и тем самым снизить уровень стресса.

Бессонница может быть и кратковременной, например, когда человека мучают и не дают расслабиться недоделанные за день дела, тревоги, заботы и неразрешённые вопросы.

Если бессонница в вашей жизни – явление не постоянное, то стоит осознать причины внутреннего волнения и все обиды, проблемы и переживания выбросить из головы во имя спокойного сна.

Также в списке врагов хорошего сна – алкоголь, табак и противозачаточные таблетки: некоторые из них разрушают в организме витамин В, из-за чего нарушается сон.

Что делать?

Кстати
Представленные рецепты и способы подходят для лечения эпизодической бессонницы у здоровых людей, плохой сон которых обусловлен стрессами, переутомлением или психологическими расстройствами. Человеку же, страдающему длительной, изнуряющей бессонницей, развивающейся на фоне серьёзного заболевания, нужно обратиться к врачу, потому что бессонница в этом случае – не причина, а следствие.

Специалисты разрабатывают целые программы, помогающие избавиться от бессонницы, но они применяются в особенно запущенных случаях, когда уже необходимо обращение к врачу.

Но с бессонницей можно бороться и самостоятельно – предлагаем простые и эффективные средства и советы, которые помогут быстро расслабиться, забыть о дневных заботах и заснуть:

1. Сон не меньше 8 часов! Именно это количество считается оптимальным для поддержания молодости, красоты и здоровья, как физического, так и психического. И не стоит рассчитывать на выходные, когда «можно выспаться». Во-первых, за два дня невозможно компенсировать недельный недосып, а во-вторых, в решающую ночь с воскресенья на понедельник вы не сможете спать нормально, потому что сбитый с толку пересыпом организм не сможет расслабиться.

2. Пробуждение в нужное время. Учёные выяснили, что если разбудить человека во время медленного сна, ему будет тяжелее адаптироваться к активной дневной жизни, и он будет целый день вялым и уставшим. А вот пробуждение из быстрой фазы, похожей на бодрствование, пройдёт легко, даже если спали вы меньше обычного. Вычислить, на какое именно время нужно ставить будильник, не так сложно. По данным учёных, полный цикл сна длится полтора часа: он начинается с медленной фазы и заканчивается быстрой. Остаётся только высчитать свой график. Допустим, вы ложитесь спать около двенадцати, значит, первый быстрый сон подойдёт к концу в 1:30, следующий – в 3 ночи, затем – в 4:30, и так до утра. То есть будильник следует установить на 7:30 или на 9:00.

3. Спорт – только за 6 часов до сна. Физическая активность возбуждает нервную систему и препятствует нормальному отдыху, поэтому, чтобы не сокращать время ночного отдыха, заканчивать все тренировки нужно не позже чем за 6 часов до сна. И постарайтесь не пренебрегать утренней гимнастикой.

4. Правильный вечерний перекус. Правильное меню в вечернее время суток должно состоять из успокаивающих углеводов, и как ни странно, это булочки, тортики и кашки – они считаются лучшим снотворным. Съесть можно немного – главное не переусердствовать и не нанести урон фигуре! А худеющие могут выпить немного кефира или съесть творожок.

5. Отказ от телевизора в пользу книги. Просмотр перед сном телевизора или какого-либо фильма – худшее, что может сделать человек, страдающий бессонницей. Никогда не стоит смотреть на ночь триллеры, боевики, фильмы ужасов и фантастику. В чёрный список попадают и слезливые мелодрамы и смешные романтические комедии. Они хоть и не пугают, но будоражат воображение ничуть не меньше ужастика. Если хотите расслабиться – почитайте, но и книгу стоит выбрать спокойную.

6. Душистая ванна с травами. Если перед сном принять ванну, да ещё и добавить в нее травяного отвара – то сон придёт быстро, будет крепким и приятным. Принимать ванну рекомендуется через час после ужина. Температура – 37–38 градусов. Использовать для травяной успокаивающей ванны лучше всего по 50 г настоя календулы, мелиссы, душицы. Принимать ванну не рекомендуется более 20 минут. Кстати, и без добавок ванна – прекрасное средство для расслабления и снятия напряжения.

7. Подушка с травами. Её лучше делать индивидуально, исходя из собственных вкусов – вдыхаемые ароматы должны вам нравиться. Набить подушечку можно измельчёнными шишечками хмеля, ромашкой, хвоей сосны, орешником – эти растения содержат эфирные масла, которые при вдыхании успокаивают и усыпляют. Сам мешочек с травами можно положить как около головы, так и под подушку.

8. Чай из укропа. Укроп обладает многими полезными свойствами, среди них – и борьба с бессонницей. Рецепт чая: заливается 1 ст. л. измельчённой травы стаканом кипятка и настаивается около двух часов. Если нет свежего укропа, можно использовать 2 ч. л. измельчённых семян. Пить нужно по полстакана 3 раза в день до еды и 1 стакан на ночь.

Укроп содержит эфирные масла, которые снимают напряжение и способствуют хорошему сну. Также настой травы укропа улучшает аппетит и помогает при начальной стадии гипертонической болезни, а заваренные семена укропа – хорошее отхаркивающее и ветрогонное средство.

9. Настойка из полыни. Полынь – лучшее средство для борьбы с бессонницей. Рецепт настойки несложный: 1–2 ст. л. корней или травы полыни обыкновенной настаивать в 2 стаканах кипятка в течение 2 часов. Пить перед сном.

Также настойку можно приготовить иным способом: семена измельчают в кофемолке, заливают растительным маслом в соотношении 1:4, настаивают 1 неделю в тёмном месте, ежедневно взбалтывая. После этого масло нужно процедить. Принимать рекомендуется по 1–2 капли на кусочке сахара 2–4 раза в день для успокоения и снятия напряжения, для снотворного эффекта дозу следует увеличить в 3–5 раз.

10. Настой из валерианы. Рецепт: положить 2 ст. л. сухих измельчённых корней и корневищ валерианы в эмалированную кастрюлю, залить 0,5 л кипятка, выдержать под крышкой на кипящей водяной бане 15 минут.

Настоять до охлаждения, процедить, остатки отжать в настой, добавить кипячёной воды до первоначального объёма. Принимать по 1 ст. л. в течение дня, а на ночь – по полстакана.

Если нет времени или возможности приготовить настой, просто заварите корни валерианы, как чай, и пейте по полстакана непосредственно перед сном.

Принимать этот настой нужно осторожно, так как передозировка валерианы даёт противоположный эффект: человек перевозбуждается, ни о каком сне и успокоении не может быть и речи.

11. Правильное обустройство кровати. Во-первых, в кровати нельзя читать, ведь это место должно ассоциироваться только со сном. Во-вторых, большую роль играет постельное бельё. Роскошное шёлковое бельё выигрышно смотрится только в кино, но на деле оно неудобное, холодное и скользкое. Для хорошего сна лучше всего выбрать постельное бельё из хлопка, льна, поплина.

В-третьих, важно, чтобы постель пропускала воздух, поэтому от пуха лучше отказаться, отдав предпочтение шерстяному белью или с бамбуковым наполнителем.

12. Не волноваться! Самое главное для успешной борьбы с бессонницей – перестать принимать её близко к сердцу. Ведь вред организму наносит не столько сама бессонница, сколько постоянные переживания из-за неё.

Смотрите также:

  • Постельное бельё вызывает бессонницу, а специальная гимнастика её лечит →
  • Настой из мяты и пустырника против нервозности и тревоги →
  • 10 простых решений против бессонницы →
Источник: aif.ru

Как быстро уснуть при бессоннице? 21 совет, как наладить сон

Как быстро уснуть при бессоннице? Этот вопрос часто волнует людей, которые ложатся в постель и не могут заснуть. Из-за навалившихся проблем и стрессов сон попросту не приходит. Ведь с таким грузом забот очень трудно расслабиться и погрузиться в мир сновидений.

Для тех, кто не знает, как уснуть, мы подготовили 21 совет, благодаря которому вы избавитесь от бессонницы раз и навсегда.

Причины ночной бессонницы

Прежде чем давать какие-либо советы, следует разобраться в причинах ночной бессонницы. Как правило, основными виновниками недостатка сна являются стресс, психическое перенапряжение и депрессия. Однако существуют и более серьёзные причины патологического отсутствия сна. К примеру, это могут быть травмы головного мозга, гормональные нарушения и прочие заболевания. Впрочем, с такими недугами лучше не медлить и обязательно проконсультироваться по поводу них со специалистом.

Как быстро уснуть при бессоннице?

Итак, вот несколько советов, чтобы быстро заснуть:

1. Наладьте режим труда и отдыха

Работа по 12-15 часов в сутки в итоге заканчивается бессонными ночами. К сожалению, или к счастью, вы не робот и вам нужен отдых. Поэтому старайтесь выделить время для отдыха хотя бы к вечеру. И заканчивайте работу за 2-3 часа до сна. Работа, как говорится, не волк.

2. Не спите днём

Если у вас есть возможность спать днём – не используйте её. При бессоннице дневной сон сбивает ваши внутренние часы. После полуденного отдыха вероятность заснуть ночью становится равной нулю. Поэтому, если вас клонит в сон днём, всеми силами старайтесь перебороть это желание и дотерпите хотя бы до вечера.

3. Не пейте кофе и крепкий чай после 15:00 часов

Даже небольшая чашечка кофе, выпитая ближе к вечеру, может не дать вам уснуть. Этот напиток содержит большое количество кофеина, который может перевозбудить вашу нервную систему. Кстати, крепко заваренный чай, как ни странно, тоже содержит кофеин. И тоже может привести к бессоннице. Поэтому тем, кто часто спрашивает себя, как быстро уснуть при бессоннице, коротать перерывы за чашечкой кофе или чаем можно только до 15:00. А вот приём этих напитков в вечерние часы запросто может нарушить ваши планы на просмотр сновидений.

4. Определите оптимальное время сна

Сон по 8 часов – это усреднённое значение. На деле у каждого человека существует своя индивидуальная норма сна. Определите эту норму и старайтесь спать именно столько. В идеале же, ваш сон должен длиться 7-9 часов.

5. Ложитесь и вставайте всегда в одно и то же время

Страдающим бессонницей следует ложиться и просыпаться в заранее намеченные часы. К примеру, если вы всегда ложитесь спать в 23:00, так и ложитесь в 23:00, даже в выходные дни. Точно также, и в будни, и в выходные вставайте по будильнику в одно и то же время. Да, это очень трудно, рано подниматься с постели, когда тебе никуда не надо. Однако, такая экзекуция над собой хорошо помогает при затяжной бессоннице. Лишь правильно рассчитав продолжительность сна и часы засыпания\пробуждения, вы сможете настроить ваш организм на нужный режим. И только в этом случае вы получите ответ на вопрос, как быстро уснуть при бессоннице.

6. Просыпайтесь в быстрой фазе сна.

Сон человека делится на две фазы: медленную и быструю. В среднем, длительность медленной фазы составляет от 60 до 90 минут. При этом, длительность быстрой колеблется в пределах 10-20 минут. Во сне фазы следуют друг за другом, начиная с фазы медленного сна. Обе фазы, идущие подряд, составляют 1 цикл, длящийся примерно около 1.5 часов. В итоге получается, что за 7.5 часов сна наш мозг проходит через 5 циклов, состоящих из 10 фаз (5 медленных и 5 быстрых).

Оптимальным является пробуждение в фазе быстрого сна, поскольку в этот момент активность мозга близка к той, что наблюдается при бодрствовании. Медленная фаза настраивает наше тело на максимальное расслабление. Просыпаться в этой фазе сна не рекомендуется, так как после пробуждения вы будете чувствовать себя разбитым.

Для расчёта оптимального времени подъёма, старайтесь проснуться в конце одного из циклов. То есть в идеале нужно спать 7.5 ч. 6 ч. или 9 часов. Именно так вы попадёте в нужный момент для пробуждения и встанете с постели выспавшимся.

7. Занимайтесь спортом

Физическая активность даёт приятную усталость к концу дня и способствует быстрому засыпанию. Однако не стоит заниматься спортом прямо перед сном. Старайтесь заканчивать занятия хотя бы за 3-4 часа до сна.

8. Не курите

Курение вызывает спазмы сосудов головного мозга. Из-за чего приток кислорода к нему затрудняется. Со временем из-за постоянного дефицита кислорода нарушается работа самого мозга. Что в результате может привести к бессоннице.

Помимо этого, никотин, содержащийся в сигаретах, стимулирует нервную систему курильщика, что никак не способствует сну. Поэтому лучше отказаться от сигарет, если вы хотите хорошо спать и не задаваться вопросом, как быстро уснуть при бессоннице.

9. Не переедайте на ночь

Есть на ночь вредно. А переедать на ночь – тем более. Полный желудок может стать помехой для хорошего сна. Поэтому лучше исключите приём тяжелой пищи на ночь. Перекусите чем-нибудь лёгким. К примеру, за 30 минут до сна выпейте кефир, ряженку или съешьте творог.

10. Не ложитесь в постель голодным

Урчащий от голода живот также не позволит вам заснуть. Если вы не можете сомкнуть глаз из-за напавшего под вечер голода, обязательно перекусите. Однако не переусердствуйте. Обильный вечерний ужин может существенно подпортить вам фигуру.

11. Откажитесь от просмотра фильмов и телевизора перед сном

Просмотр фильмов и телевизора в вечернее время может ухудшить засыпание. Яркий свет телеэкранов и мониторов активирует у нас режим бодрствования и совсем не способствует благоприятному сну. Ко всему прочему, сюжет фильмов и многих телепередач может перевозбудить нервную систему и также привести к бессоннице. Поэтому лучше откажитесь от фильмов и передач в пользу чтения книг перед сном.

12. Не работайте со смартфоном или планшетом в постели

Многие из нас, ложась в постель, продолжают сидеть в соц. сетях через смартфоны или планшеты. Также как в случае с телевизором или компьютером, яркий свет вашего гаджета будит ваш мозг и не даёт вам спокойно уснуть. Поэтому хотя бы за час до сна исключите сидение в телефоне или планшете и просто дайте своему мозгу расслабиться.

13. Примите ванну

Лучшая релаксация для перед сном – это, несомненно, горячая ванна с пеной и аромамаслами. Лежание в ванной в тишине расслабляет мышцы и успокаивает нервную систему. Для страдающих бессонницей это практически панацея и средство №1 для засыпания. Рекомендуем;

14. Наполните вашу подушку успокаивающими травами

Для быстрого засыпания можно приобрести душистые сухие травы, обладающие седативным эффектом. К таким травам можно отнести валериану, хмель и ромашку. В этих дарах природы содержится большое количество эфирных масел, которые при вдыхании моментально погрузят вас в сон. Попробуйте собрать букет из различных седативных трав и зашейте их в самодельную подушку. Если же вы не хотите заниматься рукоделием, то положите травы в открытый пакет рядом с подушкой. И постарайтесь уснуть.

15. Не подсаживайтесь на снотворные

Снотворные действительно помогают быстро уснуть. Однако минусом такого мгновенного засыпания является привыкание к этим самым таблеткам. Поэтому, если вы прибегаете к использованию седативных средств, то делайте это не чаще 2 раз в неделю.

16. Пейте травяные чаи перед сном

Различные чаи с мелиссой, мятой и лавандой действительно помогают уснуть при лёгкой бессоннице. Желательно пить свежезаваренный чай, поскольку так напиток окажет максимальный снотворный эффект.

17. Правильно настройтесь на сон

Ваша кровать должна ассоциироваться у вас со сном. Ну и с сексом заодно. Всё остальное в кровати при бессоннице делать противопоказано. Поэтому, если ночью вам в голову приходят мысли о том, как быстро уснуть при бессоннице, не ворочайтесь, а встаньте с постели и поменяйте место вашей дислокации.

18. Подберите себе индивидуальный матрац

Он должен быть не слишком жёстким и не слишком мягким, а оптимальным именно для вас. Если ваш матрац не такой, не сжальтесь – приобретите новый по своему удобству. Ведь, здоровый сон превыше всего. Особенно, если вы постоянно думаете, как быстро уснуть при бессоннице.

19. Подберите одеяло по сезону

Опять же, как и в случае с матрацем, подбор одеяла – дело серьёзное, особенно для страдающих бессонницей. Поэтому ваше одеяло должно быть тёплым, не слишком тяжёлым (чтобы не чувствовать себя, как под танком) и из комфортного материала. Идеальный вариант, который подойдёт многим – хлопковое или бамбуковое одеяло. Оба этих материала достаточно тёплые и лёгкие, в связи с чем, они отлично подходят для вашего сна.

20. Не забудьте про постельное бельё

Этот важный элемент вашей кровати тоже должен быть комфортным. И подбирать его нужно, исходя из ваших предпочтений. Нравится вам спать в шелках? Пожалуйста. Нравится хлопковый или льняной материал? Не вопрос. Спите на том, на чём удобно;

21. Забудьте про стресс

Относитесь к жизни проще и меньше нервничайте. Поверьте, из любой жизненной ситуации есть выход. Для подтверждения этих слов рекомендуем вам прочитать книгу Дейла Карнеги «Как перестать беспокоиться и начать жить». Мы уверены, что после её прочтения, вы найдёте в себе силы, избавитесь от стресса и сразу поймёте, как быстро уснуть при бессоннице;

Если эти советы вам не помогли, лучше обратитесь к грамотному врачу-сомнологу либо к хорошему психотерапевту. Доктор расспросит всю нужную для постановки диагноза информацию и назначит лечение бессонницы.

Крепких вам снов!

Видео по теме:

Источник: bez-sna.ru